Benefícios do Atum para a saúde
O atum é um peixe que pode ser encontrado em praticamente todos os oceanos do planeta, sendo mais comum em regiões tropicais e subtropicais. Apesar de todos os peixes serem uma boa opção de alimentação saudável, o atum está entre os que é mais rico em propriedades nutricionais.
Esse peixe é classificado em diversas espécies, entre elas encontram-se:
- Atum gordo: Também conhecido como toro, ele possui uma gordura especial, o que faz com que seja muito valorizado no mercado e, por esse motivo, o mais caro entre as espécies.
- Albacora: Possui tonalidade avermelhada e é usado para preparar sushis e grelhados.
- Amarelo: É encontrado em toda a costa brasileira e pode atingir até 1,90 m de comprimento.
- Atum negro: Esse atum é o mais apreciado para o preparo de sushi e sashimi e pode chegar a 3 m de comprimento.
- Atum azul: O mais valorizado na culinária e o maior atum, tamanho que chega a até 5 m de comprimento e a pesar quase 700 kg.
Tanto o atum enlatado, com óleo, molho de tomate ou ao natural podem ser encontrados com facilidade nos supermercados brasileiros. Esse peixe é muito usado na culinária, seja grelhado, ao forno, para fazer patês, pizzas, lanches, macarrão com atum, etc. Trata-se de uma fonte de proteína econômica, além de ser prático e poder ser levado para qualquer lugar sem a necessidade de refrigeração.
O atum preço pode variar de acordo com a espécie e a forma em que é vendido. O atum fresco em posta, por exemplo, custa em torno de R$ 25,00 o quilo, enquanto que o atum em lata custa, em média, R$3, 50. Porém, dependendo da espécie, ele pode custar muito caro. Um atum azul de pouco mais de 400 kg já chegou a ser vendido por incríveis R$ 5 milhões.
Sobre a dúvida que algumas pessoas têm se o atum tem escamas, ele as possui em tamanho bem pequeno e elas ficam concentradas principalmente na região da cabeça. Em relação às barbatanas, todas as espécies de atum as possui, mas o tamanho varia de acordo com a espécie.
Informação nutricional do atum
O atum é rico em proteínas de alta qualidade, além de ser uma ótima fonte de nutrientes que são essenciais para o corpo. Entre as principais propriedades do atum estão as proteínas, ômega 3, ferro, potássio, magnésio, selênio, ferro, fósforo e vitaminas do complexo B. A grande quantidade de ômega 3 no atum (150 g do peixe possui por volta de 800 mg) corresponde a uma gordura saudável e que beneficia o coração.
Cada 100 gramas do peixe natural (ou seja, sem ser na versão enlatada) contêm cerca de 108 calorias e 0 de carboidratos. A versão em lata com óleo apresenta uma quantidade mais elevada de calorias, cerca de 200.
Apesar de todo o benefício do atum para a saúde, o que inclui baixa quantidade calórica e de gordura, o seu consumo deve ser feito de forma moderada, pois há a presença de mercúrio em sua composição.
O mercúrio é prejudicial quando ingerido excessivamente, principalmente para as mulheres grávidas ou que estão amamentando. A razão é porque isso pode provocar insuficiência respiratória, fraqueza muscular, danos na fala e visão, insônia, entre outros problemas de saúde.
Pessoas com problemas renais devem ter cuidado redobrado com o excesso desse peixe, pois pode trazer mais prejuízos. O recomendado é que o consumo semanal do atum não ultrapasse a quantidade de 340 g na versão enlatada e 170 g do atum fresco.
Benefícios do atum para a saúde
O atum é bom para o coração, olhos, cérebro, possui ação antioxidante e anti-inflamatória. Confira quais são os seus principais benefícios à saúde.
- Cuida da saúde do coração
Os componentes do atum que ajudam a manter o coração saudável são os ácidos graxos ômega 3, que evitam que o coração bata em ritmo irregular, o que previne a formação de coágulos no sangue e o entupimento das artérias. Isso ajuda a reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL), evitando a doença arterial coronária.
Outro benefício do ômega 3 é que o seu consumo reduz os riscos de uma arritmia e, consequentemente, a morte súbita.
- Protege a saúde dos olhos
A ingestão de ômega 3 em grande quantidade ajuda na proteção contra a degeneração macular, um problema que provoca a perda da visão central, considerada a principal causa a cegueira em idosos. Outra função em relação aos benefícios oculares é que o ômega 3 consiste nos chamados ácidos gordos, o que faz com que os riscos da síndrome do olho seco sejam reduzidos.
- Ajuda a emagrecer
As pessoas que realizam treinos para hipertrofia podem considerar o atum um ótimo aliado, pois esse peixe contribui para o ganho de massa muscular. Ele contém uma baixa quantidade de calorias e fornece energia para o treino por conta das vitaminas do complexo B.
Um dos compostos presentes nos ácidos ômega 3 faz com que a leptina seja liberada. Quando os níveis desse hormônio se encontram altos, causa uma redução na sensação de fome, fazendo com que a pessoa coma menos. As fibras existentes no atum também ajudam a trazer saciedade.
- Melhora a resposta à insulina
Quem sofre com a diabetes tipo 2 pode se beneficiar com o consumo do atum, pois ele possui um teor elevado de gordura ômega 3. Pesquisas comprovam que esse tipo de gordura diminui as chances de obesidade e também melhora a capacidade de resposta à insulina do organismo. Isso ocorre por conta da presença do EPA, hormônio que regula o corpo e o metabolismo.
- Ajuda a prevenir o câncer
De acordo com estudos realizados, o consumo de peixes com ácidos gordos, como no caso do atum, contribui para a proteção contra células cancerígenas. Esses estudos revelaram que o ômega 3 é um componente que protege contra o câncer de rim, ovários, mama, estômago, boca e faringe.
- Cuida do cérebro
O atum é um alimento rico em niacina, um componente que se mostrou útil para a proteção contra o declínio mental, comum com o avanço da idade. Além disso, estudos comprovaram que as pessoas com uma dieta rica nessa substância apresentam uma redução em 70% das chances de sofrerem com a doença de Alzheimer.
Um componente do ômega 3 conhecido como DHA faz com que a produção de uma proteína chamada LR11 seja aumentada. Isso acaba destruindo as placas de beta-amiloide, que possui associação com o Alzheimer.
O consumo desse peixe também se mostrou um aliado para a redução do declínio cognitivo provocado por essa doença. O motivo é porque o ômega 3 ajuda a reduzir a inflamação, pois promove o suprimento de sangue mais saudável ao cérebro. Isso faz com que os sinais elétricos cerebrais aconteçam de maneira mais eficaz, o que diminui as lesões provocadas pelo Alzheimer.
- Combate o estresse
O atum é indicado para evitar o estresse, pois sua ingestão ajuda a recuperar o bem-estar. O motivo é por que esse peixe é rico em magnésio, que possui esse efeito sobre o alívio do estresse. Estudos também revelaram que a saúde mental é melhorada, o que contribui para a redução dos riscos de depressão.
Por ser um alimento que contém DHA, faz com que os sinais elétricos sejam transmitidos para o cérebro mais facilmente, o que é um fator que envolve o metabolismo da serotonina, hormônio essencial para a prevenção da depressão.
- Promove a desintoxicação
O atum contém o selênio, um componente que aumenta a produção de glutationa peroxidase, um antioxidante essencial para manter o fígado saudável. Isso promove uma desintoxicação no corpo, eliminando compostos nocivos, como resíduos de medicamentos e pesticidas.
- Ação anti-inflamatória e antioxidante
O ômega 3 presente no atum contém ação anti-inflamatória, o que acaba reduzindo a inflamação no organismo. Isso faz com que esse peixe ajude a prevenir o aparecimento de doenças como artrite e gota.
Os antioxidantes encontrados no atum, principalmente o selênio, faz aumentar as defesas do organismo, o que evita doenças provocadas por vírus e bactérias, como gripes e resfriados, por exemplo.
Atum: receitas saborosas
Patê de atum
Veja a seguir como fazer patê de atum para o lanche da tarde é fácil:
Ingredientes
- 1 lata de atum
- 2 colheres (sopa) de maionese
- 1/2 cebola ralada
- Sal a gosto
- Salsa picada a gosto
Modo de preparo
- Coloque o conteúdo da lata de atum em uma vasilha.
- Acrescente a maionese, a salsa picada, a cebola ralada e amasse usando um garfo ou, se preferir, use o processador.
- Assim que amassar bem, o patê já está pronto para passar nas torradas.
Torta de atum
Ingredientes
Essa receita de torta de atum é perfeita para reunir a família no final de semana:
Massa
- 2 copos de leite
- 2 xícaras (chá) de farinha
- 1 copo de óleo
- 3 ovos
- 1 colher (sobremesa) de sal
- 2 colheres (sobremesa) de fermento em pó
Recheio
- 1 lata de atum
- 1 tomate picado
- 1 porção de ervilha a gosto
- 3 azeitonas picadas
Modo de preparo
- Para fazer a massa, coloque todos os ingredientes para bater no liquidificador, até que se forme uma massa de consistência homogênea.
- O recheio é feito misturando os ingredientes em uma vasilha. Tempere de acordo com o seu gosto e está pronto.
- Unte uma assadeira e coloque primeiro uma camada de massa. Em seguida, despeje uma camada de recheio e finalize com uma camada com o restante da massa.
- Leve ao forno médio por 30 minutos, ou a até dourar.
