Benefícios do Espinafre para a saúde

Marcelo Pimentel

Jornalista formado na PUC/RJ com 25 anos de atuação em veículos especializados em alimentos, agricultura e pecuária.

O espinafre é uma verdura de folhas verde-escuras que possui um sabor amargo, mas que compensa pela quantidade de benefícios que traz para a saúde humana.

Embora a colheita desse vegetal aconteça durante o ano inteiro, as melhores folhas são colhidas após o inverno. Conheça agora as propriedades, benefícios e receitas com espinafre para adicionar esse vegetal ao seu cardápio:

Propriedades do espinafre

• Rico em fósforo e cálcio;
• Fonte de vitamina A e vitaminas do complexo B;
• Propriedades antioxidantes;
• Propriedades calmantes;
• Pobre em calorias.

Benefícios e malefícios do espinafre

O espinafre apresenta uma substância chamada de ácido oxálico que, se ingerida em excesso, pode causar danos aos rins e até mesmo levar à morte. Mas ele não é o único alimento que apresenta esse ácido: tomates, grãos, chás e até mesmo o feijão também possuem essa substância.

Se você tem a saúde debilitada ou pedras nos rins, pode ser que seu médico recomende cortar esse alimento do cardápio. Nesses casos, você pode substituir por brócolis, couve-flor ou couve-manteiga. Se não, basta intercalar o consumo de espinafre com outras verduras. Confira agora os maiores benefícios do espinafre:

Os 8 maiores benefícios do espinafre

• Espinafre emagrece: como é pobre em calorias e rico em fibras, o consumo desse vegetal proporciona saciedade com menor quantidade de alimento e estimula os movimentos intestinais, evitando inchaços e constipações;
• Beneficia a visão: alguns dos antioxidantes presentes na verdura evitam a degeneração das células dos olhos, enquanto a vitamina A mantém as membranas oculares saudáveis;
• Auxilia no combate ao câncer: por ser rico em flavonoides, é eficaz na redução da velocidade com que as células cancerígenas se multiplicam. Estudos realizados em células de câncer estomacal e epitelial se mostraram bem-sucedidos;
• Repara as células epiteliais: nossa pele precisa de vitaminas e antioxidantes para manter-se saudável e radiante. Tanto as vitaminas quanto os antioxidantes presentes no espinafre proporcionam melhora da aparência da pele;
• Evita a queda de cabelo: o espinafre é fonte de folatos e ferro. Enquanto os folatos aumentam a produção de hemácias, o ferro transporta oxigênio para as células e, assim, a anemia e os sintomas dessa doença são evitados, inclusive a queda de cabelo;
• Substitui os lácteos: o espinafre é rico em cálcio e pode substituir o leite em dietas que restringem esse alimento, como na de intolerantes e veganos. Dessa forma, os ossos são beneficiados e a osteoporose é evitada;

• Espinafre controla a pressão arterial: consumir espinafre ajuda a diminuir os níveis de estresse e ansiedade, que são grandes causas de hipertensão e doenças relacionadas a ela, como AVC e doenças renais;
• Protege contra os raios ultravioletas: o excesso de exposição a esses raios pode causar envelhecimento epitelial precoce e câncer de pele. A vitamina B presente no espinafre ajuda a evitar a ação dos raios.

E esses são apenas alguns dos benefícios do espinafre! Confira agora como prepará-lo e algumas receitas:

Espinafre: como fazer

Você pode consumir o espinafre cru, mas não é muito recomendado por conta do ácido oxálico anteriormente citado. A melhor forma de preparar o espinafre para utilizar em receitas é “branqueá-lo”. Não sabe o que significa branquear um alimento? Veja:

1. Lave bem as folhas de espinafre;
2. Em uma panela, coloque água para ferver. Em uma bacia, adicione gelo e água;
3. Assim que a água da panela começar a ferver, coloque as folhas de espinafre e deixe por um minuto;
4. Escorra e despeje o conteúdo na bacia com água e gelo;
5. Use temperos de sua preferência (opcional).

Depois desse processo, você pode refogar ou utilizar o espinafre em receitas, como saladas, shakes e sucos.

Receitas com espinafre

1) Espinafre: salada de espinafre com alho

Agora que você já sabe como fazer espinafre, pode utilizá-lo em diversas receitas, incluindo a mais básica de todas: a salada.

Ingredientes

• 500g de espinafre
• Dois dentes de alho
• Duas colheres (sopa) de azeite extra virgem
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

1. Lave bem o espinafre e faça o processo de branqueamento;
2. Pique o alho em fatias finas e refogue-o;
3. Depois de branqueado, coloque o espinafre junto com o alho refogado;
4. Cozinhe apenas com vapor até que as folhas murchem;
5. Tempere a seu gosto, escorra a água, sirva e regue com azeite.

2) Salada de espinafre com ovo

Se alho não é seu tempero favorito, experimente essa variação de salada de espinafre com ovo.

Ingredientes

• Duas xícaras de espinafre cru
• Um ovo cozido
• Oito tomatinhos cereja
• Uma colher (sopa) de maionese – pode ser a versão light

Modo de preparo

1. Após lavar bem o espinafre, pique as folhas com as mãos;
2. Lave bem os tomates e corte-os ao meio;
3. Descasque o ovo cozido e corte-o em fatias finas;
4. Misture os ingredientes em um recipiente;
5. Adicione a maionese e leve à geladeira;
6. Sirva gelado.

3) Suco de espinafre com limão e maçã

Esse suco ajuda a manter a saciedade por mais tempo e também auxilia no processo de emagrecimento!

Ingredientes

• 150 ml de água
• Uma xícara de espinafre
• Uma maçã média
• Um limão
• Uma colher (sopa) de farinha de linhaça

Modo de preparo

1. O espinafre pode ser adicionado cru, mas o ideal é que seja previamente branqueado;
2. Corte a maçã em pedaços e coloque no liquidificador. Esprema o suco do limão e adicione a água;
3. Coloque o espinafre branqueado e bata até adquirir uma consistência homogênea;
4. Acrescente a farinha de linhaça e bata mais um pouco;
5. Coe e beba em seguida.

4) Suflê de espinafre

Ingredientes

• Um maço de espinafres
• Duas colheres (sopa) de manteiga
• Duas colheres (sopa) de trigo
• Uma xícara de leite
• Quatro ovos
• Uma colher de fermento em pó
• Orégano, pimenta, queijo ralado e sal a gosto

Modo de preparo

1. Depois de picar e branquear o espinafre, refogue-o em alho e óleo ou azeite. Escorra a água e reserve;
2. Junte a manteiga e a farinha de trigo em uma panela e leve ao fogo até dourar;
3. Acrescente leite e espere até engrossar. Depois, retire do fogo e reserve;
4. Separe as gemas das claras e bata as claras em neve enquanto a mistura reservada amorna;
5. Junte as gemas, o espinafre picado, o queijo ralado, o fermento, as claras em neve e os temperos de sua preferência;
6. Unte um recipiente com margarina e polvilhe queijo ralado;
7. Coloque a receita para assar em forno pré-aquecido por 40 minutos ou até que fique dourado. Sirva em seguida.

5) Creme de espinafre

Em apenas 15 minutos você tem em mãos um delicioso creme de espinafre.

Ingredientes

• ½ maço de espinafres
• Uma colher (sopa) de margarina
• Uma cebola picada
• Três dentes de alho
• Duas colheres (sopa) de amido de milho
• 500 ml de leite
• Uma lata de creme de leite
• 100g de queijo ralado

Modo de preparo

1. Coloque os espinafres, água fervente e sal em uma panela. Deixe ferver por 4 minutos;
2. Escorra a água e pique os espinafres em pedaços bem pequenos;
3. Refogue a cebola e o alho em uma panela com margarina. Adicione o espinafre;
4. Dilua o amido de milho no leite e acrescente à panela, mexendo até engrossar;
5. Desligue o fogo. Adicione o queijo ralado e o creme de leite. Sirva quente.

6) Torta de espinafre

Embora nessa receita espinafre seja o ingrediente que mais se destaca, você pode incrementá-la com outros alimentos, como carnes, por exemplo.

Ingredientes

• 280g de folhas de espinafre
• 125g de farinha de trigo
• 240 ml de leite
• 100g de manteiga derretida
• Dois ovos
• Uma cebola picada
• Uma colher (chá) de sal
• Uma colher (chá) de fermento
• 250g de queijo ralado

Modo de preparo

1. Deixe o forno pré-aquecendo a 190°C;
2. Cozinhe os espinafres até que estejam murchos (cerca de três minutos). Escorra a água e reserve;
3. Misture o trigo, sal e fermento. Mexa bem;
4. Adicione os ovos, o leite e a manteiga derretida. Acrescente os espinafres escorridos, a cebola picada e o queijo ralado. Misture;
5. Unte uma forma refratária com óleo ou manteiga. Despeje a massa na forma e deixe no forno por trinta minutos ou até que um palito espetado na massa saia limpo.

Ao consumir espinafre receitas não faltarão para variar o seu cardápio, mas lembre-se de consumir com moderação, afinal há indícios que espinafre faz mal se consumido em excesso.

Conhecendo todos os benefícios do espinafre, você deixará de consumir a verdura por medo de ela te fazer algum mal? Já conhecia esse possível malefício de consumi-la? Pretende adicioná-la a sua rotina agora que conhece os seus benefícios? Conte para a gente nos comentários o que achou do artigo!

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